Những điều cần biết và lịch tập luyện để chinh phục được 10km đầu tiên.

Được tổng hợp từ “Nhích lên trên từng cây số — Hiếu và hành trình chinh phục 10km”, có chỉnh sửa bổ sung.

---

Chạy bộ từ lâu đã được coi là bộ môn thể thao quốc dân, phù hợp với mọi lứa tuổi và không phân biệt giới tính. Chỉ cần một đôi giày chạy cùng với một cung đường đủ thoáng là bạn đã có thể bắt đầu tham gia bộ môn thể thao vạn người mê này rồi.

Trong bài blog này, mình xin chia sẻ những kiến thức cơ bản nhất về bộ môn chạy bộ, hay cụ thể là chạy bền, với hi vọng giúp cho những ai chưa, sẽ, và mới tập chạy có thể an toàn tham gia bộ môn này.

Những điều cần biết

Chuẩn bị đồ đạc

• Giày chạy
  • Là thứ đầu tiên cần phải đầu tư. Bạn có thể chẳng cần phải mua thêm bất cứ đồ đạc gì để phục vụ cho việc chạy bộ, nhưng giày chạy là bắt buộc phải có!
  • Nếu điều kiện kinh tế eo hẹp, bạn hoàn toàn có thể sử dụng những đôi giày quốc dân đến từ thương hiệu Thượng Đình. Nhưng nếu có khả năng, mình khuyên các bạn nên đầu tư cho bản thân ít nhất một đôi giày chạy tốt, vì nó có thể giúp các bạn tránh hay ít nhất là hạn chế những chấn thương không mong muốn.
  • Nên ưu tiên sử dụng những loại tất dày với cổ tất cao, việc này nhằm hạn chế những cọ xát của giày với vùng da bàn chân và cổ chân trong lúc tập luyện.
• Quần áo
  • Nên chọn những bộ đồ dễ vận động và thoáng khí.
  • Về cơ bản là có thể mặc bất cứ thứ gì, chỉ xin các bạn đừng ăn mặc phản cảm.
• Thiết bị đo (nhịp tim, quãng đường,…)
  • Có thể chưa cần phải đầu tư ngay, nhưng nên có để theo dõi tốt hơn quá trình luyện tập của bản thân.

Ngoài những vật dụng kể trên, các bạn tham gia bộ môn chạy bộ ngoài trời có thể sắm thêm

• Bình đựng nước
  • Chạy ngoài trời, đặc biệt vào những ngày trời nóng sẽ khiến cơ thể mất rất nhiều nước. Nên chuẩn bị và mang theo nước cho buổi chạy để có thể bổ sung cho cơ thể ngay khi cần.
  • Nên sử dụng bình (túi) nước mềm; vừa dễ sử dụng trong lúc vận động, vừa tránh bị sặc khi uống.
• Đai đeo bụng
  • Có thể dùng để cất điện thoại, chìa khóa và một vài vật dụng cá nhân khác.
• Mũ

Với những bạn tập với máy chạy bộ, có lẽ chỉ cần chuẩn bị thêm một bình nước (đặt trong tầm với) là đủ.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động chung

Tiến hành làm nóng người với những bài khởi động theo thứ tự từ chân lên đầu hoặc ngược lại. Những bài khởi động bao gồm khởi động cho cổ chân, gối, hông, vai, cổ,… về cơ bản tương tự như những gì các bạn được dạy hay học được khi còn ngồi dưới mái trường mẫu giáo, cấp 1-2-3,…; chỉ có một lưu ý nhỏ đó là các bạn tránh thực hiện các bài giãn cơ trong lúc khởi động.

Khởi động riêng cho bộ môn chạy

• Chạy bước ngắn
• Chạy nâng cao đùi
• Chạy gót chạm mông

Với các bài khởi động với động tác chạy ở trên, các bạn có thể thực hiện tại chỗ nếu không có đủ không gian. Mỗi bài thực hiện trong khoảng 30 giây, cá nhân mình thường đếm 1, 2,…, 7, 8, 2, 2,…, 7, 8,… khi thực hiện từng động tác.

Sau khi hoàn thành việc khởi động, ta sẽ đi bộ trong khoảng từ 2-3 phút trước khi bước vào bài chạy.

Kỹ thuật thở trong khi chạy

• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng (sẽ hơi khó lúc đầu nếu chưa quen, vì việc thở ra bằng miệng sẽ mất nước nhanh hơn khi sử dụng mũi)
• Hít thở theo nhịp bước chân
• Ưu tiên việc thở ra hơn là hít vào thật sâu (cái này dựa trên trải nghiệm của cá nhân mình, hít thở như vậy giúp mình thoát khỏi trạng thái “khát oxy” hồi mình mới tập chạy)

Về hít thở theo nhịp bước chân, hiện tại mình đang thực hành với nhịp 2-2, tức là cứ 2 nhịp bước chân trái phải (hoặc phải trái) thì sẽ hít vào, 2 nhịp tiếp theo thở ra. Các bạn có thể thử thêm với nhịp 1-1, 3-3, 3-2,… để xem nhịp thở nào phù hợp với cơ thể mình nhất.

Có một lưu ý nho nhỏ trong việc hít thở, nếu bạn chọn cách hít thở theo nhịp 2-2 thì có thể gây ra hiện tượng sức nặng và lực không dồn đều vào 2 chân. Vì khi hít thở như vậy, 1 chân sẽ luôn tiếp đất vào thời điểm cuối của việc hít vào và thở ra.

Có 1 cách giải quyết đơn giản cho vấn đề trên; sau một thời gian chạy, ta sẽ có một lượt hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp để chuyển trọng tâm sang chân còn lại, sau đó tiếp tục nhịp thở 2-2 như bình thường. Còn một cách nữa thậm chí còn đơn giản hơn đó là sử dụng nhịp thở 3-2; như vậy, hai chân sẽ luôn đc luân phiên, không bị lệch về bên nào.

Giãn cơ sau khi chạy

Có rất nhiều bài giãn cơ có thể áp dụng cho bộ môn chạy. Chỉ cần dạo một vòng quanh YouTube, bạn hoàn toàn có thể kiếm được hàng chục, thậm chí hàng trăm bài giãn cơ khác nhau.

Mặc dù đa dạng về cách thực hiện và tư thế, các bài giãn cơ về cơ bản đều giúp ta đạt được cùng một mục đích, đơn giản là giãn một hoặc một vài nhóm cơ nào đó trên cơ thể. Vì vậy, tùy theo cảm nhận của mỗi người, các bạn có thể chọn ra cho mình một vài bài để tiến hành giãn cơ sau mỗi buổi chạy. Ưu tiên chọn những bài có động tác không quá phức tạp, chúng ta giãn cơ là để tránh đau mỏi, chứ không phải là để tập Yoga.

Dưới đây là một video hướng dẫn các bạn có thể tham khảo.

---

Lịch tập luyện

Lịch tập luyện này được chia sẻ bởi anh Hoàng Lê — nhiếp ảnh gia chuyên nghiệp kiêm vận động viên chạy bền.

Đối với các buổi chạy, cần khởi động kỹ trước mỗi bài chạy và giãn cơ sau khi chạy.

Một vài bài tập bổ trợ có thể lựa chọn tùy vào điều kiện, thời gian và sở thích của mỗi người

• Tập bổ trợ cho chân
  • Nhảy dây 100 nhịp, thực hiện 5 lần
  • Nhón gót 30 nhịp, thực hiện 5 lần
• Tập bụng (nhóm cơ trung tâm) khoảng 20 phút
• Đạp xe 40-60 phút
• …

Thời gian tập luyện được đưa ra ở trên chỉ nhằm mục đích tham khảo, bạn có thể điều chỉnh lại một chút các mốc thời gian sao cho phù hợp với thời gian biểu của cá nhân. Điều quan trọng nhất là có thể duy trì được việc luyện tập một cách đều đặn. Một khi đã lên lịch tập luyện, hãy thực hiện nó một cách có kỷ luật!

Nào, thay vì phải đợi đến tận thứ ba tuần sau để bắt đầu cho một thử thách mới, tại sao không phải là ngay trong ngày hôm nay, xách mông lên và bắt đầu viết những dòng đầu tiên vào “cuốn nhật ký chạy bộ” của chính bạn…

---