Hiếu và hành trình chinh phục 10km

(…một chút dài dòng)

---

Sau hai tuần dài gần như không vận động, hôm nay Hiếu chạy bộ.

• Mục tiêu: Chinh phục quãng đường 10km.
• Chế độ luyện tập: Do nhiếp ảnh gia chuyên nghiệp kiêm vận động viên Hoàng Lê lên lịch. (Để đạt được mục tiêu 10km, nghiêm túc mà nói, không thể cứ chạy một cách thiếu khoa học như trước được.)

Như bình thường với bản tính lười biếng, mỗi khi bắt đầu một thứ gì đó mới, mình sẽ chọn một buổi sáng thứ 2 nào đấy để làm cột mốc. Dưng cơ mà có phải là thứ 2 tuần sau hay không thì có lẽ chỉ có Phật Tổ mới biết được 😆 . Lần này sẽ là một ngoại lệ.

---

Bài tập của ngày 05/05/2022

• Khởi động
• Chạy 3 phút + đi bộ 1 phút, thực hiện lặp lại 8 lần liên tục
• Đi bộ 10 phút (đây là cá nhân mình muốn đi thêm, từ những buổi tập sau mình sẽ bổ sung thêm một bài giãn cơ)

Một buổi chiều thứ 5, ngày mồng 5 tháng 5, hôm nay quả đúng là một ngày Fight! Fight! Fight! hiếm gặp…

---

Kết quả

• Đau cổ chân phải
• Đau ống chân phải
• Đau đùi trước trái

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 7, ngày mồng 7 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 06/05/2022

(Tập bổ trợ)

• Khởi động
• Nhảy dây 100 nhịp, thực hiện 5 lần
• Nhón gót 30 nhịp, thực hiện 5 lần

---

Bài tập của ngày 07/05/2022

• Khởi động
• Chạy 3 phút + đi bộ 1 phút, thực hiện lặp lại 8 lần liên tục
• Giãn cơ

Thể trạng hôm nay của Hiếu không được tốt như trong buổi chạy đầu tiên do đôi bắp chân hơi nhức. Tuy nhiên, vẫn với cường độ như buổi tập trước đó, mọi thứ có như vẻ dễ dàng hơn.

---

Kết quả

• Hơi mỏi hai bắp chân

Hôm nay nhờ bổ sung thêm vài bài giãn cơ sau khi tập, đôi chân mình đã cảm thấy thoải mái hơn nhiều. Hi vọng cơ thể sẽ sớm hồi phục, bài tập tiếp theo sẽ là một thử thách mới.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 2, ngày mồng 9 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 09/05/2022

• Khởi động
• Chạy 5 phút + đi bộ 3 phút, thực hiện lặp lại 6 lần liên tục
• Giãn cơ

Một thử thách mới, với tổng thời gian tập luyện hơn 1 tiếng.

---

Kết quả

• Hơi nhức cổ chân phải

Lượt chạy 5 phút đầu tiên có hơi vất vả hơn so với mọi khi.
“Mỏi chân quá, hơi thở ngắn quá, thôi bome rồi.”
Sau 3 phút “giải lao” đầu tiên, rồi đến 5 phút tiếp theo, mọi thứ bắt đầu dần dần đi vào quỹ đạo, nhịp thở cũng trở nên đều hơn, bắp chân cũng bớt mỏi. Sau 2km đầu tiên, cảm giác như có thể chạy mãi với cơ thể này vậy. Thật nhẹ nhàng. Cảm giác cứ như được sống lại những kỷ niệm hồi thơ bé, “… sáng sáng 5 giờ dậy, cùng ông bà nội tập thể dục theo chương trình TV.”

Sau hơn 40 phút vừa chạy vừa nghỉ, “Khát ghê, đang trong 3 phút đi bộ, làm ngụm nước cái đã rồi chạy nốt lượt cuối.” Đôi chân bỗng trở nên tê mỏi, cứ như cảm thấy được có gì đó chảy trong mạch máu vậy. Có lẽ tự tiện uống nước giữa lúc cơ thể đang vận động với cường độ cao là một điều không nên. Cần nghiên cứu thêm về chủ đề này.

Buổi chạy hôm nay thật dài, dài hơn hẳn mọi khi, nhưng lại được giải lao mỗi lần đến những 3 phút, thành ra lại thành dễ thở nhất trong ba buổi chạy vừa rồi.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 4, ngày 11 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 11/05/2022

• Khởi động
• Chạy 4 phút + đi bộ 1 phút, thực hiện lặp lại 8 lần liên tục
• Giãn cơ

Chỉ tăng có 1 phút cho mỗi hiệp so với buổi tập đầu tiên thôi, chiến nào!

---

Kết quả

• Mỏi bắp chân trái

Lâu lâu mới có dịp sắp xếp được thời gian chạy vào sáng sớm, có lẽ hôm nay sẽ là một buổi tập vui vẻ với một cơ thể tràn đầy năng lượng. Ấy đấy là nếu cái “ống dẫn khí” của ngày hôm nay không có vấn đề gì. Chạy xong hiệp đầu tiên, khó thở, chỉ muốn ngất. Dịch tiết ra ở họng tuy không nhiều, nhưng lại cản trở đáng kể quá trình hô hấp của runner. Lê lết được hơn 2km, tình hình cũng không có vẻ khả quan hơn là mấy, vẫn thở khó nhọc, vẫn thiếu oxy, mà bài tập lại chỉ cho phép được nghỉ có 1 phút để hồi sức, thực sự rất căng thẳng. May mắn thay vào những hiệp cuối, cơ thể đã bắt đầu biết nghe lời, hơi thở bắt đầu sâu hơn, không còn bị hụt hơi nữa.

Buổi chạy của ngày hôm nay phải nói là muốn tắt thở, nhưng Hiếu đây không thể nào lại tắt điện được. Muốn chinh phục được thử thách, thì công việc phải được tiến hành một cách có kỷ luật!

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 6, ngày 13 tháng 5 năm 2022

Vẫn với độ khó của bài tập ngày hôm nay, chắc chắn mình sẽ phải làm tốt hơn trong hôm tới!

---

Bài tập của ngày 13/05/2022

• Khởi động
• Chạy 4 phút + đi bộ 1 phút, thực hiện lặp lại 8 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

• Đau hai bắp chân

Không còn khó nhọc như buổi hôm trước, buổi chạy hôm nay được hoàn thành một cách tương đối nhẹ nhàng. Bài chạy tiếp theo sẽ rơi vào thứ 2 tuần tới, với thời gian chạy cho từng hiệp được nhân đôi 😃 .

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 2, ngày 16 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 14/05/2022

(Tập bổ trợ)

• Khởi động
• Nhảy dây 100 nhịp, thực hiện 5 lần
• Nhón gót 30 nhịp, thực hiện 5 lần

---

Bài tập của ngày 16/05/2022

• Khởi động
• Chạy 8 phút + đi bộ 3 phút, thực hiện lặp lại 5 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

• Đau hai bắp chân
• Đau vùng nối giữa bắp chân và đùi sau trái

Mới hôm thứ 4 tuần trước, Hiếu đã có cho mình một buổi chạy muốn tắt thở. Thì ngày hôm nay, tối thứ 2 đầu tuần, Hiếu lại có thêm cho mình một buổi chạy muốn QUÈ CHÂN. Đau! Chưa bao giờ mình chạy trong một tình trạng thể chất như vậy trước đây. Cứ mỗi lần chuyển từ tư thế đi bộ sang tư thế chạy, chân mình lại phải tốn tầm 1–2 phút cho việc làm quen với những cơn đau. Những lúc như vậy, bản thân cứ như đang lê lết trên máy chạy, không thể nâng cao đùi trái. Đau ghê, thiết nghĩ, nếu không phải là đã có trước một kế hoạch luyện tập rõ ràng cho từng ngày, mình chắc chắn sẽ kết thúc sớm buổi tập, như mọi lần, hoặc sẽ là nghỉ tập buổi hôm nay luôn.

Đau là một dấu hiệu không mấy tích cực trong các buổi chạy nói riêng hay trong các buổi tập của các bộ môn thể thao vận động cơ bắp nói chung. Mặc dù vậy, cơn đau hôm nay phần nào đã hướng sự tập trung của mình vào đôi chân, thay vì vào con tim và lá phổi, giúp mình phần nào giảm bớt căng thẳng khi chạy liền một quãng đường dài, dài hơn so với các buổi chạy trước. Nhìn chung, ngoài đôi chân đau nhức, buổi chạy ngày hôm nay có thể coi là một buổi chạy đơn giản nhẹ nhàng.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 4, ngày 18 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 18/05/2022

• Khởi động
• Chạy 4 phút + đi bộ 1 phút, thực hiện lặp lại 8 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

• Đau vùng nối giữa bắp chân và đùi sau trái

Ngày hôm nay, sau khi hứng chịu chấn thương từ buổi chạy vào hôm thứ 2 đầu tuần, cơ thể mình không thể đạt được trạng thái tốt nhất cho việc chạy bộ. Chân trái vẫn khá đau, dù đã bắt đầu có thể đi đứng bình thường trở lại. Để giảm tải cho chân trái, mình đã phải chủ động dồn lực nhiều hơn sang chân bên phải, cũng đỡ được đôi chút, ít nhất là đủ đề vượt qua được những lượt chạy đầu tiên khi mà cơ thể vẫn chưa quen được với cường độ vận động của buổi tập.

Nhưng Hiếu hôm nay không chỉ bị phản đối bởi cái chân giò trái của hắn, mà còn cả bởi hai lá phổi nữa. Trùng hợp thay, cũng vào đúng ngày này, thứ 4 tuần trước, mình đã được trải nghiệm một buổi chạy muốn tắt thở. Có khi nào cứ vào mỗi thứ 4 hàng tuần thì phổi mình lại bị yếu không nhỉ 🤔 ? Mà thôi kệ, đợi đến tuần tới là biết liền.

Buổi chạy hôm nay cũng tương đối mệt, nhưng nhìn vào các chỉ số về nhịp tim giảm dần theo từng ngày, có lẽ mọi thứ vẫn đang đi đúng hướng.

Cố lên tôi ơi!

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 5, ngày 19 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 19/05/2022

• Khởi động
• Chạy 4 phút + đi bộ 1 phút, thực hiện lặp lại 8 lần liên tục
• Giãn cơ

Chân vẫn còn hơi đau từ sau buổi chạy ngày hôm qua, còn lại thì tim phổi đều ổn cả.

---

Kết quả

• Đau vùng nối giữa bắp chân và đùi sau trái

Thực tình thì cũng không muốn tiến hành luôn buổi tập vào ngày hôm nay theo như kế hoạch ban đầu khi mà chân cẳng vẫn chưa hoàn toàn bình phục, nhưng thấy đi lại có vẻ thoải mái hơn rồi nên vẫn thử nhắm mắt chạy vài ba lượt xem có chạy tiếp được không.

May thay, sau khoảng 2–3 hiệp đầu, cơ thể đã không còn cảnh báo cơn đau đến cho Hiếu nữa. Mặc dù vậy, tư thế chạy của ngày hôm nay vẫn không thể được thoải mái như khi cơ thể lành lặn, sải bước khá ngắn, trọng tâm phải dồn sang chân phải và cần sự hỗ trợ nhiều hơn từ cơ bụng trái để có thể nhấc được cẳng chân đau lên.

Sau buổi chạy ngày hôm nay, có lẽ sẽ cần một kế hoạch nghỉ ngơi dài hơn một chút cho cơ thể có thời gian bình phục trước khi quay trở lại tiếp tục với chế độ luyện tập hà khắc.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 2, ngày 23 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 23/05/2022

• Khởi động
• Chạy 4 phút + đi bộ 1 phút, thực hiện lặp lại 8 lần liên tục
• Giãn cơ

Sau ba ngày nghỉ ngơi, xả hơi lấy sức, cuối cùng cái chân trái cũng chịu lành trở lại. Hôm nay được khai sáng thêm bài thở, thử áp dụng xem công hiệu đến đâu.

---

Kết quả

• Vết thương cũ bị đau trở lại (vùng nối giữa bắp chân và đùi sau trái)

Có vẻ như chân cẳng vẫn chưa hoàn toàn bình phục; dẫu vậy, buổi chạy ngày hôm nay có thể coi là nhẹ nhàng nhất từ trước đến nay. Bài thở dường như khá công hiệu, cần luyện tập thêm để có thể hoàn toàn làm chủ được kỹ thuật mới này.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 4, ngày 25 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 25/05/2022

• Khởi động
• Chạy 12 phút + đi bộ 3 phút, thực hiện lặp lại 4 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

Ngoài việc sử dụng thành thục hơn kỹ thuật thở mới học được từ thứ 2 đầu tuần, hôm nay mình còn khám phá được thêm một điều nho nhỏ trong quá trình tập thở, việc hít vào quá sâu trong lúc chạy có thể dẫn đến cảm giác “khát oxy”. Thực tế, cơ thể mình không hề bị thiếu oxy, chỉ là do tỉ lệ giữa oxy và cacbonic trong phổi bị mất cân bằng nên mới dẫn đến cảm giác đó. Bằng chứng là khi mình giảm lượng khí hít vào, kết hợp với đẩy ra nhiều khí hơn trong phổi mỗi lần thở, cảm giác này biến mất. Nghe có vẻ hơi điêu nhưng ít nhất là cơ thể mình thấy vậy; sẽ phải kiếm chứng lại trong những buổi tập tiếp theo.

Khi thực hiện những bài chạy ngắn với cự ly 5km đổ lại, với mình, cảm giác “khát oxy” mới là thứ khiến mình muốn bỏ cuộc sớm chứ không phải từ những thớ cơ đau của chân hay bụng. Có lẽ, giải quyết được vấn đề này chính là chìa khóa để có thể chinh phục được quãng đường 10km sắp tới mà mình sẽ phải đối mặt.

Tiến lên phía trước, với những kiến thức và phát hiện mới!

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Chủ nhật, ngày 29 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 26/05/2022

(Tập bổ trợ)

• Khởi động
• Nhảy dây 100 nhịp, thực hiện 5 lần
• Nhón gót 30 nhịp, thực hiện 5 lần

---

Bài tập của ngày 29/05/2022

• Khởi động
• Chạy 6 phút + đi bộ 2 phút, thực hiện lặp lại 6 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

• Đau vùng nối giữa bắp chân và đùi sau trái

Chắc hẳn ai cũng biết sử dụng đồ uống có cồn không đúng thời điểm và liều lượng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như thế nào. Dù rằng bản thân không hề khoái với thứ đồ uống này, nhưng cứ vào những dịp đặc biệt, thật khó để có thể từ chối những cốc bia chén rượu từ những người “bạn” nhậu.

Là một runner mới, hôm nay là lần đầu tiên mình được trải nghiệm những tác động của rượu bia lên chính cơ thể mình trong quá trình luyện tập. Cảm giác ban đầu là sự uể oải, chỉ mới chạy được có 5 phút thôi mà tư thế vung chân cứ như của người sắp cán vạch đích đến nơi rồi ý. Sau sự uể oải của các bó cơ, tiếp đến là cảm giác khát nước. Khát v*i luôn chứ không chỉ còn là hơi hơi khát nữa, buộc bản thân phải bổ sung thêm nước cứ sau mỗi 6 phút chạy bộ. Có thể thấy uống rượu bia gây mất nước ghê gớm đến nhường nào.

Bài học rút ra ở đây là tránh nạp cồn vào đêm ngay trước các bài chạy, cuộc đua; hay tốt nhất là nghỉ chơi luôn với thần cồn nếu có thể 😉 .

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 2, ngày 30 tháng 5 năm 2022

---

Bài tập của ngày 30/05/2022

• Khởi động
• Chạy 6 phút + đi bộ 2 phút, thực hiện lặp lại 6 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

Hôm nay là một buổi chạy dưỡng sinh nhẹ nhàng và dễ thở.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 4, ngày 1 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 01/06/2022

• Khởi động
• Chạy 15 phút + đi bộ 3 phút, thực hiện lặp lại 4 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

Bắt đầu làm chủ được hơi thở, Hiếu tự tìm cách đưa mình vào trạng thái “chạy tự động”.

“Chạy tự động” là cách nói của mình khi bản thân có thể chạy một cách thoải mái không biết mệt mỏi. Thông thường, trạng thái này thường xuất hiện vào những phút đầu tiên của buổi chạy, khi mà cơ thể còn tương đối khỏe và “nhẹ”. Đôi khi, bằng cách đánh lạc hướng suy nghĩ, hướng sự tập trung vào một điều gì đó ngoài chạy bộ, mình cũng có thể tạm thời đưa cơ thể vào được trạng thái này trong giây lát. Nhưng để chủ động duy trì được trạng thái “chạy tự động” trong một thời gian dài là một điều mình chưa thể làm được, ít nhất là trước buổi chạy ngày hôm nay. Cá nhân mình để ý, sau khi chạy được một khoảng cách từ 2km cho đến 3km, kết hợp với việc giải thoát cơ thể khỏi tình trạng “khát oxy” bằng những nhịp thở đều, cảm giác cơ thể tự động chạy bắt đầu xuất hiện.

Bằng việc đưa cơ thể vào trạng thái “chạy tự động”, đầu óc sẽ không còn bị những suy nghĩ như “Mệt lắm rồi,” “Sắp ngất đến nơi rồi,” “Dừng lại,”… làm phiền nữa. Có thể chạy mãi, chắc là chỉ đến khi nào thấy chán quá thì nghỉ hoặc khi không còn cảm thấy đôi chân của mình đâu nữa thì mới dừng 🤣 .

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 7, ngày 4 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 03/06/2022

(Tập bổ trợ)

• Khởi động
• Nhảy dây 100 nhịp, thực hiện 5 lần
• Nhón gót 30 nhịp, thực hiện 5 lần

---

Bài tập của ngày 04/06/2022

• Khởi động
• Chạy 12 phút + đi bộ 3 phút, thực hiện lặp lại 3 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

Tưởng chừng sẽ chỉ là một buổi chạy nhẹ nhàng kéo dài trong vỏn vẹn có 45 phút (ít hơn buổi chạy cách đây ba ngày những 30 phút), nhưng có lẽ Hiếu đã nhầm. Hôm nay là một buổi tập hội tụ của mỏi, mệt, và cả những cản trở đến từ ngoại cảnh.

Đối với mình, có lẽ việc đạt được tổng quãng đường 10 cây số trong buổi chạy ngày hôm trước đòi hỏi cơ thể mình phải đánh đổi khá nhiều sức. Kỳ thực là hôm nay mình không hề đau như những hôm trước, nhưng cảm giác đau của ngày hôm nay khiến mình thực sự khó chịu. Chân bên phải, cái chân lành lặn duy nhất đã giúp mình vượt qua biết bao bài tập, ngày hôm nay cũng bắt đầu kêu đau và đuối sức. Sau hai hiệp chạy đầu tiên, dù đã đưa được cơ thể vào trạng thái “chạy tự động”, đôi chân mình vẫn liên tục gửi những tín hiệu tiêu cực lên hệ thần kinh TW, gây cản trở đáng kể đến quá trình tiến hành buổi tập. Hiệp chạy cuối cũng vì thế mà thêm phần căng thẳng và khó thở.

Đang chạy được nửa hiệp cuối, tự nhiên điện thoại đổ chuông, vì là số lạ nên mình đành giảm tốc và bắt máy, đề phòng là một cuộc gọi quan trọng. Nhưng chẳng có gì cả, chỉ là một cuộc gọi khảo sát với lời hứa hẹn là một phiếu giảm giá trị giá xx.000đ, mình vội từ chối và tiếp tục bài chạy vốn đang diễn ra căng thẳng.

Chạy thêm được 2 phút, nhịp thở bắt đầu bị rối loạn. Tức ngực đi kèm với đôi chân lảo đảo, trong đầu mình bắt đầu xuất hiện suy nghĩ “phải dừng lại”. Căng thẳng lên đến đỉnh điểm và mình quyết định phải vượt qua nó. May thay, hơi thở đã trở lại bình thường sau hơn 2 phút tiếp tục chạy, đưa cơ thể mình trở lại trạng thái “chạy tự động”.

Chỉ còn cách “vạch đích” khoảng 2 phút, phòng tập đột ngột mất điện, máy chạy cũng vì thế mà dừng hẳn. Đang chạy với cường độ vận động cao mà bỗng nhiên dừng lại sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến hệ tuần hoàn và xương khớp. Sau hôm nay tự nhiên mình lại được lĩnh thêm cơn đau từ đầu gối phải nữa, hơi buồn. Được một lúc thì có điện trở lại, nhưng cái máy mình vừa chạy cách đây ít phút đã ra đi mãi mãi. (Chính xác là không thể khởi động lại được.) Chắc là nãy phải gánh ông Hiếu cực quá nên là giờ muốn nghỉ ngơi đây mà 😆 .

Chuyển sang chiếc máy ngay bên cạnh, mình tiến hành lại hiệp chạy cuối, từ đầu. Tổng thời gian chạy cũng vì thế mà bị kéo dài thêm 15 phút nữa. May mắn thay, trong lần thực hiện lại này, mình được chạy trong tình trạng cơ thể thoải mái nhất, không thì chắc đã ngất luôn ra đấy rồi 🤪 .

Kết thúc buổi chạy, ngoài chỗ mồ hôi và các chỉ số thành tích, mình còn mang được về thêm một thứ nữa, đó là “KHÔNG ĐƯỢC BỎ CUỘC GIỮA CHỪNG!”

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 2, ngày 6 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 06/06/2022

• Khởi động
• Chạy 12 phút + đi bộ 3 phút, thực hiện lặp lại 3 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

Nhịp tim hôm nay tuy cao (trung bình 160bpm, tối đa 180bpm), nhưng cảm giác chạy thì lại vô cùng thoải mái. Chân không quá đau, có thể vung một cách tương đối tự do; còn nhịp thở thì được duy trì tương đối đều trong suốt buổi tập.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 4, ngày 8 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 08/06/2022

• Khởi động
• Chạy 20 phút + đi bộ 3 phút, thực hiện lặp lại 3 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

Nhịp tim hôm nay vẫn rất cao (trung bình 166bpm, tối đa 181bpm), nhưng kỳ lạ là cảm giác chạy vẫn rất nhẹ nhàng cùng với nhịp thở tương đối đều. Thứ duy nhất khiến cho mình nản chí giờ đây là cảm giác nhàm chán khi chạy trong phòng tập với máy chạy trong một khoảng thời gian tương đối dài. Sắp tới có lẽ phải chuyển sang chạy ngoài trời mới mong giải quyết được vấn đề này.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Chủ nhật, ngày 12 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 09/06/2022

(Tập bổ trợ)

• Khởi động
• Nhảy dây 100 nhịp, thực hiện 5 lần
• Nhón gót 30 nhịp, thực hiện 5 lần

---

Bài tập của ngày 12/06/2022

• Khởi động
• Chạy liền 40 phút không nghỉ
• Giãn cơ

---

Kết quả

Hôm nay là lần đầu tiên trong đời mình chạy liên tục không nghỉ trên 30 phút. Không chỉ đạt được một ngưỡng chịu đựng mới, mình còn cảm thấy khá thoải mái với việc hít thở và vận lực cơ chân. Từ bây giờ sẽ là những thử thách mới, “vượt qua cơn thèm nước” và “chiến đấu với sự nhàm chán”.

Về vấn đề nước nôi, mình cảm thấy chỉ là vấn đề thời gian là có thể vượt qua được. Mục tiêu bây giờ sẽ là vận động liên tục trên quãng đường 8km chỉ với một lần tiếp nước.

Cái khó bây giờ là vượt qua được sự nhàm chán khi chạy bộ. Vì một vài lý do cá nhân, mình chưa thể sắp xếp được những buổi chạy bộ ngoài trời mà thay vào đó là sử dụng máy chạy ở phòng tập. Cái cảm giác đứng yên một chỗ nhìn vào khoảng không gian tẻ nhạt phía trước trong hàng giờ đồng hồ liền thực sự rất khó chịu. Có lẽ so sánh thế này thì không được đúng cho lắm nhưng mình thấy việc này giống với việc ngồi thiền. Mà thiền kiểu này thì tâm không có tĩnh nổi, khi mà cơ thể còn phải vắt đến từng giọt năng lượng cho việc duy trì trạng thái vận động.

Có lẽ mình sẽ thử chuyển sang cày phim trong lúc chạy thay vì chỉ nghe nhạc. Nếu không có kết quả, có lẽ đã đến lúc thay đổi lại lịch sinh hoạt, làm việc và tập luyện của bản thân để có thể thực hành tại một công viên hay một cung đường nhựa nào đấy.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 3, ngày 14 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 13/06/2022

(Tập bổ trợ)

• Khởi động
• Nhảy dây 100 nhịp, thực hiện 5 lần
• Nhón gót 30 nhịp, thực hiện 5 lần

---

Bài tập của ngày 14/06/2022

• Khởi động
• Chạy liền 40 phút không nghỉ
• Giãn cơ

---

Kết quả

Vẫn nhẹ nhàng như buổi chạy liền tù tì 40 phút của ngày hôm trước, nhưng hôm nay được cung cấp đủ nước hơn, chục phút chạy cuối mình không còn phải liên tục nuốt nước miếng nữa. (Vì một chút trục trặc giữa buổi chạy nên có tạm dừng bộ đo trên đồng hồ, chạy cho đến khi gần về đích rồi mới phát hiện ra là quên chưa bật lại dẫn đến các thông tin được lưu bị sai lệch.)

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 5, ngày 16 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 16/06/2022

• Khởi động
• Chạy 25 phút + đi bộ 3 phút, thực hiện lặp lại 3 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

Sau hai buổi chạy cự ly ngắn (dưới 10km, chạy liên tục không nghỉ để tăng sức bền), mình lại có một buổi chạy dài hơi (ý là hơi dài một chút).

Cũng không để ý là từ lúc nào mà đã không còn cái thế thở phì phò như trước nữa. Nhớ lại cái hồi mà ngay cả thở thôi cũng đã khiến những người xung quanh phải chú ý, có khi nghĩ thằng này chạy ghê lắm, nhưng thực ra thì yếu nhớt, phải nói là ngại ghê. Thở gì mà thở như mấy bạn cẩu vừa chơi đuổi bắt, thực sự là nghe rất to và khó nhọc. Dạo này thở đã nhẹ nhàng hơn, vừa đỡ mệt, lại vừa giúp bản thân thấy tự tin hơn.

Hồi mà ngay cả việc đứng đi còn không vững, mình cứ thắc mắc mãi là tại sao một người có thể chạy liền tù tì cả mấy chục km không nghỉ, đấy là còn chưa kể đến những chặng đua lên đến con số hàng trăm, nghe nó cứ vô lý thế nào ý. Nhưng kể từ khi thoát được cái ngưỡng 5km, mình bắt đầu thấy việc này khả thi vô cùng, chỉ là sẽ rất rất mệt thôi.

Hôm nay là lần thứ ba mình chạy trên 10km, dù không phải là chạy liên tục nhưng có một cảm giác là mình hoàn toàn có thể chạy được, liền 10km, ngay lúc này. Nhưng phải cố để kìm được cái sự nôn nóng này lại, mình vẫn còn một kế hoạch luyện tập kéo dài thêm hai tuần nữa để chuẩn bị cho mục tiêu lớn này — chinh phục 10km.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 7, ngày 18 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 18/06/2022

• Khởi động
• Chạy liền 40 phút không nghỉ
• Giãn cơ

---

Kết quả

Vẫn là một buổi chạy với những bài tập nhẹ nhàng như bao ngày khác, nhưng hôm nay, Hiếu đã có thêm một trải nghiệm mới — đau bụng.

Toàn bộ câu chuyện có lẽ bắt đầu từ những ngày hôm trước, từ cái lúc mình bổ sung thêm tập bụng vào những bài tập bổ trợ, bên cạnh những bài tập chân như nhảy dây hay nhón gót. Cơ bụng, hay còn gọi là cơ trung tâm (Core Muscles), là nhóm cơ thân và cơ hông bao quanh cột sống, nội tạng vùng bụng và hông. Chỉ với hai chữ “trung tâm” thôi đã cho thấy tầm ảnh hưởng của nó đến với phần còn lại của cơ thể, nằm ở vùng ranh giới giữa phần thân dưới và thân trên, có vai trò giúp cho cơ thể giữ được thăng bằng. Đấy là còn chưa kể đến những lợi ích về mặt thẩm mỹ khiến cho bao anh chị em phải gắng công luyện tập, chỉ mong sớm sở hữu một ngoại hình đẹp với những múi cơ bụng cuồn cuộn. Chuyện xấu với đẹp có lẽ hẹn mọi người dịp khác ta chém tiếp, giờ sẽ chỉ tập trung vào chuyện chạy bộ.

Để chuẩn bị dần cho những cung đường chạy dài và những bài chạy tốc độ cao sắp tới, mình bắt đầu dành thêm một chút sự quan tâm đến nhóm cơ vùng bụng. Vì đã lâu không động nhiều đến nhóm cơ này, chỉ với vài bài tập cơ bản mà những bó cơ đã thấy mỏi nhừ. Lần đầu tiên trong hai tháng vừa qua, mình mới cảm giác được những sợi cơ bụng rõ đến vậy, thông qua cảm giác đau. Đau nhưng không quá khó chịu, đau nhưng vẫn có thể tiếp tục chạy băng băng. Mọi thứ chỉ bắt đầu trở nên tồi tệ sau khi gồng chân nhấc gối được khoảng 7 phút, với cơn đau đến từ… hệ tiêu hóa. Chắc mọi người cũng phần nào tưởng tượng ra được hoàn cảnh lúc đấy éo le đến nhường nào. Ngoài đau, trong cũng đau, phải gọi là buổi chạy với một cái bụng như muốn bùng cháy. Suy nghĩ đầu tiên lúc đấy, chắc chắn rồi, “Phải dừng, phải dừng lại thôi!” Cơ mà bằng một cách thần kỳ nào đó, mình đã chạy tiếp được đến hơn 30 phút để hoàn thành bài tập kéo dài 40 phút liên tục.

Giờ nghĩ lại, thấy thật may vì đã không bỏ ngang. Nhưng, nhưng chắc chắn sau vụ này, mình sẽ quan tâm nhiều hơn đến việc ăn uống. Dính một lần thôi… là nhớ nhau cả đời…

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 2, ngày 20 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 20/06/2022

• Khởi động
• Chạy liền 40 phút không nghỉ
• Giãn cơ

---

Kết quả

Một buổi chạy nhẹ nhàng để bắt đầu một tuần làm việc mới.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 5, ngày 23 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 23/06/2022

• Khởi động
• Chạy 30 phút + đi bộ 3 phút, thực hiện lặp lại 3 lần liên tục
• Giãn cơ

---

Kết quả

Buổi chạy ngày hôm nay có lẽ là buổi chạy dài nhất từ trước cho đến nay, với tổng 90 phút chạy. Đây có lẽ cũng sẽ là buổi chạy dài nhất của mình tính từ bây giờ cho đến 1 tháng sắp tới với chế độ luyện tập hiện tại. Bài chạy hôm nay được chia làm ba hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 phút, với đủ mọi cung bậc cảm xúc.

30 phút đầu tiên có lẽ là quãng thời gian tươi đẹp nhất của cả ngày hôm nay. Mình vận động với những bước chạy nhẹ, nhịp thở đều, và không một chút thông tin tiêu cực nào được gửi đến cho não bộ.
“Úi xời, tưởng gì, cứ để cơ thể tự chạy thế này thì dù có x2 tổng thời gian lên mình cũng chạy được, giờ mình nắm được bí kíp trong tay rồi, thư giãn và tận hưởng bài tập thôi…”
Kết thúc 30 phút đầu tiên, Hiếu tiếp cho cơ thể vài ngụm nước trước khi bước vào hiệp hai.

Bắt đầu làm nóng lại người cho 30 phút tiếp theo, chắc sẽ tốn thời gian một chút vì đôi chân có hơi lảo đảo. “Có lẽ chỉ là phản ứng bình thường của cơ thể sau khi vừa trải qua khoảng thời gian nghỉ,” mình vẫn nghĩ như vậy cho đến khi hoàn thành 10 phút chạy đầu tiên của hiệp thứ hai.

“Không ổn rồi, chân hôm nay sao cứ thấy yêu yếu hơn mọi hôm là thế quái nào???”
Lúc này mình mới nhớ lại chuỗi bài tập bổ trợ cho nhóm cơ vùng bụng chiều nay cùng với anh Hoàng, chỉ cách bài chạy đâu đấy khoảng 2 tiếng. Đáng lẽ mình không nên thực hiện hai bài tập liền nhau như vậy, nhưng vì chủ quan, phần vì hiếu kỳ, mình tặc lưỡi nghĩ, “Chắc không sao đâu, mình chạy chủ yếu dùng chân chứ có dùng mấy đến bụng đâu, đến khi nào có những bài chạy tốc độ cao thì mới cần dùng nhiều đến cơ bụng.” Mình quên mất rằng mấy bài tập bụng chiều nay mình có dùng đến mỗi cơ bụng đâu. Lâu không tập, cơ bụng yếu, thành ra toàn phải gồng chân với mấy nhóm cơ xung quanh để mà gánh cho cái bụng.

“Toang thật, có lẽ chân mình đã hoạt động quá sức phải từ hơn 5 phút trước đấy rồi.” Cũng may là đôi chân cũng bắt đầu biết nghe lời trở lại kể từ phút thứ 17 của hiệp. Hoàn thành hiệp hai, khát, Hiếu tu liền một mạch ba ngụm nước để giải tỏa.

Không còn đơn giản như hai hiệp trước, hiệp thứ ba bắt đầu với một đôi chân mỏi nhừ. Chính xác là không còn cảm thấy bàn chân chạm đất, Hiếu lơ lửng trên chiếc máy chạy bộ bạc tỷ của phòng tập với một thứ sức mạnh vô hình.

Sau hơn 10 phút nghe nhạc, trong đầu mình đã bắt đầu xuất hiện suy nghĩ muốn dừng lại, không phải vì tức ngực khó thở như ngày xưa, mà là vì không thể nhấc chân lên được nữa. Lúc đấy chỉ biết động viên bản thân ráng nghe thêm một bài nhạc nữa, rồi một bài nữa, cứ thế cứ thế, giữ đúng một suy nghĩ như vậy.

Lết cẳng được đến phút thứ 15, trong đầu mình chợt lóe lên một ý tưởng, “Dừng lại bơm xăng cái đã, no nước rồi ta chạy nốt 15 phút cuối.” Ngoái cổ sang nhìn cái bình nước thì nó đã hết đến giọt cuối cùng mất rồi 🤣 , nghĩ ló chán.
“Thôi đành cố gồng mà chạy nốt cho xong rồi còn đi lấy nước.”

Thực ra còn một lý do nữa khiến mình không muốn dừng lại lúc đấy, đó là vì chỉ cần tạm dừng bài tập lại thôi là chắc chắn mình sẽ không thể nào nhấc chân lên được nữa, thế nên là đành phải cố, vì những nỗ lực đã bỏ ra, và toàn bộ những tích lũy từ trước đến nay nữa, tất cả vì ngày hôm nay — một ngày đặc biệt.

Mặc dù chỉ hơi khát so với bình thường một chút, nhưng vì đã quá mỏi, đầu óc không còn được tỉnh táo, mắt mình lúc đấy chỉ còn nhìn thấy bóng hình trái dừa nước với cái ống hút ve vẩy. Có lẽ mình đã vượt quá giới hạn từ rất lâu rồi, đành ngước mắt nhìn đồng hồ, đếm từng giây, dừng lại ở đúng phút thứ 25 của 30 phút cuối, chỉ còn đúng 5 phút nữa là cán đích. Chưa có một bài tập nào trong vòng hơn 1 tháng vừa rồi là mình bỏ dở. Nếu là mình với một đôi chân lành lặn hơn, chắc chắn mình sẽ cố nghe thêm một bài nhạc nữa. Hiếu chuyển từ chạy sang đi bộ, bắt đầu nhớ lại rằng mình vẫn còn đôi chân, bước đi từ từ chậm rãi để hạ nhiệt.

Chắc chắn sau hôm nay mình sẽ phải nghỉ dưỡng sức ít nhất là 2 ngày trước khi có thể chạy trở lại. Một chút buồn vì đã dừng lại ở phút thứ 85, nhưng thay vì đắm mình trong tiếc nuối, mình sẽ nuôi hi vọng cho ngày mai. Món nợ 5 phút này, chắc chắn sẽ trả đủ.

P.S. Giả sử lúc đó cố thêm 5 phút nữa mà ngã ra đấy thì chán lắm 😅 .

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Chủ nhật, ngày 26 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 26/06/2022

• Khởi động
• Chạy liền 60 phút không nghỉ
• Giãn cơ

---

Kết quả

Đạt được ngưỡng chịu đựng mới, Hiếu đồng thời lĩnh luôn thành quả chạy được 10km liên tục. Không những thế, hắn còn trả được món nợ 5 phút của buổi chạy ngày hôm trước với việc nâng thời gian bài tập. Chạy đến phút thứ 65, thấy chiều dài quãng đường chưa đẹp, hắn lại tặc lưỡi nghe thêm một bài hát nữa, tiếp tục cắm đầu chạy… và dừng ở phút thứ 68. Kết thúc một bài chạy nhẹ nhàng với nhịp tim và hơi thở đều; chân có hơi mỏi chút nhưng trộm vía không bị chấn thương.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 3, ngày 28 tháng 6 năm 2022

---

Bài tập của ngày 27/06/2022

(Tập bổ trợ)

• Khởi động
• Nhảy dây 100 nhịp, thực hiện 5 lần
• Nhón gót 30 nhịp, thực hiện 5 lần

---

Bài tập của ngày 28/06/2022

• Khởi động
• Chạy liền 40 phút không nghỉ
• Giãn cơ

---

Kết quả

Một buổi chạy nhẹ nhàng, chuẩn bị cho buổi ALL-OUT vào thứ 6 tới.

Nhấn để mở rộng

---

Buổi chạy tiếp theo

Thứ 6, ngày 1 tháng 7 năm 2022

---

Bài tập của ngày 01/07/2022

• Khởi động
• Chạy liền 10km không nghỉ
• Giãn cơ

---

Kết quả

Vậy là cũng đã đến lúc khép lại cuộc hành trình chinh phục 10km kéo dài suốt 2 tháng vừa rồi. Kết thúc ngày mồng 1 tháng 7 với một bài chạy cùng tất cả những gì mình có, với phong độ cao nhất. Hiếu của nửa đầu 2022 đã là một sự thay đổi, Hiếu của nửa còn lại sẽ là quá trình tích lũy, để chuẩn bị cho năm 2023 với những bứt phá!

Hành trình tiếp theo — Vươn tới Half Marathon 🏃

Nhấn để mở rộng

---